Суть рационального питания

Принципы рационального питания:

    Разнообразие – важно включать в рацион широкий спектр продуктов из различных групп пищевых веществ, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Разнообразие питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
    Сбалансированность – важно стремиться к сбалансированному соотношению макро- и микроэлементов, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это включает в себя умеренное количество жиров, в том числе полезных моно- и полиненасыщенных жиров, и ограничение насыщенных жиров и простых углеводов.
    Умеренность – нужно стремиться к умеренному количеству пищи и контролю размеров порций с учетом физической активности, потребностей организма и собственных ощущений голода и насыщения.
    Питательная ценность – стоит включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, при минимальном содержании калорий, сахара и обработанных ингредиентов.
    Исключение пустых калорий – следует минимизировать количество пустых калорий, таких как сладости, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, жирная и обработанная пища.
    Гидратация – важно соблюдать правильный питьевой режим, обеспечивающий достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации организма.

Суть рационального питания заключается в том, чтобы стремиться к сбалансированному, разнообразному и умеренному потреблению пищи, которое соответствует потребностям организма и способствует поддержанию здоровья.

Энергия из пищи используются организмом для поддержания основных жизненно важных функций и физической активности.

Если приход и расход калорий сбалансирован, вес будет поддерживаться на стабильном уровне, если приход больше, чем расход, человек набирает вес, а если расход выше, чем приход, человек худеет.

Контролируйте свою массу тела

Стабильный, нормальный вес (масса) тела - важнейший показатель здоровья и благополучия в организме. В то время как избыточный вес, особенно ожирение, создает многочисленные и серьезные проблемы для здоровья. Значительно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что со временем может привести к болезням сердца и сосудов. Все в конечном итоге заканчивается тем, что продолжительность жизни людей с ожирением в среднем на 10 лет короче, чем у лиц с нормальной массой тела. Кроме того, существенно страдает и качество жизни, так как человек обременен многочисленными расстройствами здоровья, связанными с избыточной массой тела.

Именно поэтому каждый человек должен знать свои показатели массы тела и постоянно их контролировать. В домашних условиях целесообразно соблюдать следующие правила измерения массы тела:

Утром, натощак;

1. После опорожнения мочевого пузыря и кишечника;
2. В легкой домашней одежде;
3. На одних и тех же (исправных) весах;
4. Не чаще одного раза в неделю.

Лучший количественный способ распознать избыток веса - определить свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ= вес(кг)/рост(м2)

Вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат:

Например, 79 (кг) : (1,7м * 1,7м)= 27,3 кг/м2.

Знание своего индекса массы тела позволит Вам оценить, относитесь ли Вы к группе риска для здоровья, и своевременно предпринять соответствующие меры.

Как ориентироваться в показателях индекса массы тела? Какой диапазон индекса массы тела становится опасной угрозой здоровью и долголетию?

Термин «избыточный вес» означает, что человек имеет несущественный избыток массы тела без серьезной угрозы здоровью.

Ожирение — это избыточное накопление жировой ткани в организме, сопровождающееся прямой угрозой здоровью. Принято выделять три ступени ожирения с учетом индекса массы тела: 1-я степень- 30-34,9 кг/м2; 2-я ступень- 35-39,9 кг/м2; 3-я ступень - более 40 кг/м2.

Как контролировать вес? Советы для Вас

1.    Выбирайте правильные продукты

Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты питательными веществами, содержат относительно мало жира и надолго подарят чувство сытости без необходимости потреблять много калорий. Взрослые должны съедать по пять порций фруктов и овощей в день. Одна порция равна небольшому кусочку фрукта или половине чашки нарезанных овощей. Цветная капуста и брокколи, перец, стручковая фасоль, кабачок и зелень станут замечательным выбором для тех, кто хочет контролировать свой вес.

Наполните свой рацион клетчаткой.

Клетчатка, которая представляет собой тип углеводов, – это очень сытное питательное вещество, которое также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, клетчатка помогает сбросить вес, потому что поддерживает плавную работу пищеварительного тракта.
Здоровый рацион должен включать 25-38 грамм клетчатки в день.
 Хорошими источниками клетчатки будут: клубника, малина,
 миндаль, попкорн, фрукты и овощи.

Потребляйте жиры в умеренных количествах.

Жиры является неотъемлемой частью здоровой диеты, но стоит потреблять максимум 2-3 порции жиров и масла в день. К этой категории относятся сливочное масло, растительные масла, маргарин и майонез.

Следите за потреблением калорий.

В основном, увеличение веса вызвано потреблением большего количества калорий, чем затрачивает организм, а потеря веса обусловлена тем, что организм сжигает больше калорий, чем вы потребляете. В целом, женщинам нужно в среднем потреблять 2000 калорий в день, а мужчинам – 2500. Чтобы снизить количество потребляемых калорий, попробуйте сократить количество жиров в рецептах наполовину и заменить потерянную влагу либо бульоном (для несладких блюд), либо фруктовым пюре (для выпечки).

Потребляйте больше растительных белков.

Для здоровой и сбалансированной диеты необходимо 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Его лучше получать из растительных источников (а не из животных), таких как:

• Орехи и семена
• Фасоль и другие бобовые
• Соевые продукты и пшеничная клейковина (глютен)

Не исключайте из рациона целые группы продуктов.

Есть много модных диет, которые сулят волшебную потерю веса за короткий период времени, и эти диеты часто требуют исключения целых групп продуктов, например, жиров или углеводов, из вашего рациона. Хотя за счет сокращения калорий эти диеты могут привести к временной потере веса, они не подходят для долгосрочного контроля веса. Вместо этого стоит уделять внимание:

• Контролю размера порций
• Потреблению калорий в сравнении с расходованием калорий
• Рекомендуемым суточным нормам

2.    Следите за потреблением калорий

Контролируйте размер порций.

Один из самых простых способов следить за потреблением калорий – это контролировать размеры порций блюд, которые вы едите. Уделяйте внимание рекомендуемым размерам порций и придерживайтесь этих рекомендаций, когда подаете себе блюдо во время приема пищи. Чтобы сократить или контролировать количество еды во время каждого приема пищи, можно:

• Выпивать стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
• Заменять часть белка или углеводов овощами.
• Разделять перекусы на отдельные порции. Никогда не садитесь перекусить с целой пачкой еды.
• Съедайте тарелку супа перед обедом и ужином. Жидкость поможет вам насытиться и предотвратит переедание.
• Пейте газировки, соки и алкогольные напитки из высоких стаканов с большим количеством льда.
• Ешьте из маленьких тарелок и мисок. Это поможет обмануть ваш мозг и заставит его думать, что вы съедаете больше.

Выбирайте здоровые перекусы.

Чрезмерное увлечение перекусами – это легкий путь к потреблению слишком большого количества калорий, что может привести к увеличению веса, если вы не отрабатываете лишнее. Но это не значит, что вам нельзя перекусывать, особенно если вы проголодались между приемами пищи. Просто обязательно выбирайте здоровые продукты для перекуса, например:

• Домашний попкорн, приправленный травами и специями, вместо сливочного масла
• Свежие или сушеные фрукты, орехи или семена
• Свежие овощи с хумусом
• Продукты, над которыми вам нужно поработать, чтобы их съесть, например, фисташки.

Время от времени позволяйте себе полакомиться любимыми продуктами.
Иногда возникает тяга к определенным продуктам, и время от времени можно поддаваться этому соблазну и съесть кусочек пирога или порцию мороженого. Так вы не будете чувствовать, будто упускаете что-то, и не будете съедать слишком много, чтобы компенсировать свою потерю.

• Соблюдайте контроль размера порций, даже когда вы едите любимые неполезные продукты. Обратите внимание на размер порций ваших любимых десертов и придерживайтесь их.

Ограничьте потребление добавленного сахара.

Сахар в натуральном виде содержится в таких продуктах, как фрукты, но добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как супы, приправы и хлеб, и прячется даже в соусах и заправках для салатов. Сахар может вызвать быстрое увеличение веса, и его употребление связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет.

• Потребляйте не более пяти порций добавленного сахара в неделю.

3.    Оставайтесь активным и здоровым

Тренируйтесь несколько раз в неделю.

Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет в идеале должны посвящать физической нагрузке около пяти часов в неделю, которые стоит разделить по крайней мере на 3 дня. Для оптимального контроля веса упражняйтесь около 60 минут за раз.

• Если в настоящее время вы не активны, медленно продвигайтесь к аэробным занятиям в более быстром темпе. Например, начните с ходьбы и постепенно в течение нескольких недель переходите на бег трусцой.
• Не бойтесь разнообразить свои тренировки, чтобы вам не было скучно. Попробуйте следующие виды физическое активности:

 ходьба, бег и плавание или тренажеры с низкой нагрузкой, например, беговую дорожку или тренажер для гребли.

Выполняйте упражнения, тренирующие силу.

Силовые упражнения – это замечательный способ оставаться в хорошей форме и контролировать вес, потому что наращивание мышечной массы поможет вашему организму сжигать жир более эффективно. Для контроля веса силовыми упражнениями нужно заниматься хотя бы два раза в неделю, и хорошим примером будут:

• Отжимания
• Тренировки с тяжестями
• Приседания

Включите больше физической активности в свою повседневную жизнь.
 

Кроме еженедельных тренировок, можно также повысить уровень активности – и сжигать больше калорий – проявляя больше активности каждый день. Можно, например:

• Подниматься по лестнице, а не использовать лифт
• Ходить на работу пешком или ездить на велосипеде, а не на машине
• Парковаться подальше от того места, куда идете

Сохраняйте мотивацию.

Одна из самых трудных составляющих процесса контроля веса – это поддержание мотивации, после того как вы достигли своей цели. Легко можно впасть в старые привычки, именно поэтому очень важно придерживаться правильной диеты и режима тренировок.

• Поддерживайте правильный вес и придерживайтесь сбалансированной диеты, ведь это важнейшая часть здорового образа жизни, и это сознательный выбор, который вы должны совершать каждый день.

Взвешивайтесь только раз в неделю.

Ваш вес может колебаться на пару килограммов в течение дня, поэтому, если будете слишком часто взвешиваться, получите неправильное представление о своих успехах в контроле веса.

• Чтобы следить за своим весом, взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время суток.

Знайте, каким для вас будет здоровый вес.

Не пытайтесь сбросить, набрать или контролировать свой текущий вес, если вы не знаете, каким является здоровый вес для вашего типа и размера тела.

• Есть много онлайн-калькуляторов для определения здорового веса для своего роста, возраста и пола. Можно также проконсультировать с врачом или практикующим медицинским работником по поводу правильного веса для вашего типа тела.
• Еще один способ следить за своим здоровьем и весом – это использовать свой ИМТ – индекс массы тела, – который представляет собой степень жира в организме на основе роста и веса. В интернете можно найти и использовать много таких калькуляторов. Здоровый ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Обратитесь за медицинской помощью, чтобы исключить вероятность проблем со здоровьем.

Быстрая потеря или увеличение веса может быть признаком проблем со здоровьем, и лучше проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, если вы испытываете какие-либо проблемы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.

• Обратитесь за консультацией к сертифицированному диетологу для получения дополнительной информации о правильном питании.

Ваше здоровье в Ваших руках!